イソフラボンを含む食品について(油揚げ)

油揚げはイソフラボンなど大豆の成分を美味しく摂れる食品

油揚げは、豆腐を切って油で揚げたものなので、イソフラボンをはじめ大豆の成分が沢山詰まっています。油揚げ1枚(30g)に含まれているイソフラボンの量は、12mgです。

しかし、油揚げは脂質が多くカロリーが高いので、食べ過ぎに注意が必要です。
イソフラボンの一日の摂取目安量は70~75mgですが、この量を油揚げだけで補おうとすると、カロリーの過剰摂取や胃腸への負担が心配です。

イソフラボンを摂るために油揚げを食べるなら、大豆と一緒に五目煮にして食べることをおすすめします。

油揚げは高カロリーだから食べ過ぎに注意しよう

油揚げ1枚あたりのカロリーは、なんと116kcalもあります。そのため、食べ過ぎないように注意することが大切です。

白いご飯(100g)のカロリーが168kcalですので、油揚げ1枚のカロリーは軽く盛ったご飯とあまり変わりません。
そのため、イソフラボンを油揚げだけで70mg補おうとすると、カロリーの過剰摂取となり、体重増加に繋がってしまう可能性があります。

また、油揚げは他の大豆食品と比べて脂質が多いため、消化に良いとはいえません。そのため、イソフラボンを摂るために油揚げを食べるなら、油揚げの量は少なめにして、他の大豆食品と合わせて食べることが望ましいです。

油揚げでイソフラボンを摂るなら大豆と一緒に煮物にするのがおすすめ

油揚げを食べてイソフラボンを摂るなら、大豆や他の食材と一緒に五目煮にして食べることをおすすめします。
大豆と一緒に五目煮にすることで、油揚げを少量にしつつ、イソフラボンもしっかり摂取することができます。

油揚げと大豆の五目煮の作り方

・材料(2人分)
油揚げ(1/4枚)
ニンジン(1/2~1/3本)
大豆の水煮(80~90g)
生ひじき(70~75g)
レンコン(2cm)
だし汁(200ml)
酒(大さじ2.5)
しょうゆ(大さじ2)
みりん(小さじ2)
砂糖(大さじ1)

・作り方
(1) 大豆の水煮はザルに上げて水気をきります。
(2) 油揚げは熱湯に通した後、細切りにします。
(3) 生ひじきは洗った後、ザルで水切りをする。
(4) ニンジンとレンコンは皮をむき、細切りにします。レンコンは水に放ちます。
(5) 鍋にだし汁と調味料(酒、しょうゆ、みりん、砂糖)を入れ、強火にかけます。
(6) 煮立ったら、大豆の水煮、油揚げ、ニンジン、生ひじき、水切りしたレンコンを鍋に入れます。
(7) 再び煮立った後、落とし蓋をして弱火にします。煮汁が少なくなるまで煮詰めたら完成です。