イソフラボンを含む食品について(黒豆)

黒豆にはイソフラボンとアントシアニンが多く含まれている

黒豆(黒大豆)には、イソフラボンが多く含まれています。黒豆(約30gあたり)に含まれているイソフラボンの含有量は、約11mgです。

そして、黒豆はイソフラボンだけでなく、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」を豊富に含んでいます。
イソフラボンとアントシアニンにはどちらも抗酸化作用があり、黒豆を食べることで体内の抗酸化力を高めることができます。

これらの成分を黒豆から効率よく摂取するなら、黒豆茶にして飲むことをおすすめします。

黒豆からイソフラボンとアントシアニンを合わせて摂るメリット

イソフラボンとアントシアニンには、どちらも細胞を酸化させる酸素(活性酸素(※1))を除去する働きがあります。この働きを「抗酸化作用」といいます。
黒豆を食べることで、イソフラボンとアントシアニンを合わせて摂ることができるので、体内の抗酸化力を高めることができます。

(※1)増えすぎると正常な細胞を酸化して機能を低下させる。呼吸などで取り込んだ酸素の一部が体内で活性酸素に変化する。

イソフラボンは、自ら身代わりになって酸化されることで、他の細胞を活性酸素から守ります。イソフラボンの抗酸化作用について詳しくはこちら

一方、黒豆の皮に含まれているアントシアニンの抗酸化力は、ブルーベリーよりも強力だといわれています。
黒豆に含まれているアントシアニンは、「シアニジン-3-グルコシド」と呼ばれる種類です。このシアニジン-3-グルコシドは、他のアントシアニンと比べて抗酸化力が優れています。黒豆に含まれているアントシアニンのうち、なんと約96%がシアニジン-3-グルコシドです。

黒豆を食べることで、このような抗酸化力に優れた2つの成分を一緒に摂り、体内の抗酸化力を高めることができます。そして、体内の抗酸化力を高めることが、免疫力のアップや肌老化の抑制にも繋がるのです。

黒豆の栄養を摂取するなら黒豆茶がおすすめ

黒豆からイソフラボンやアントシアニンを摂取するなら、黒豆茶にして飲むことをおすすめします。特に、黒豆のアントシアニンは、熱に強くて水に溶けやすいという特徴があるため、黒豆茶にすることで効率よく摂ることができるのです。

黒豆茶の作り方

(1) 黒豆を洗った後、1時間程度水に浸けます。1時間浸けたら、ザルにあげて水気をきります。
(2) 水気をきった黒豆をフライパンに入れ、弱火から中火にかけます。ゆっくり時間をかけて豆の皮がはじけるぐらいまで乾炒りします。
(3) 乾炒りした黒豆を鍋に入れ、弱火でじっくり煮出します。約5分程度したら、煮汁をこして、あら熱をとったら完成です。

イソフラボンをより多く溶出させるには、煮出す時間を長めにして、火を止めた後も黒豆をしばらく漬けたままにしましょう。

黒豆茶を飲む場合の注意点

黒豆茶と大豆イソフラボンが含まれた商品(サプリなど)を摂る場合は、イソフラボンの過剰摂取にならないように注意が必要です。

イソフラボンの一日の摂取目安量は約70~75mgです。そのうち、サプリや特定保健用食品から摂取して良い量の上限は、約30mgです。

ですから、サプリなどイソフラボンが多く含まれている商品と黒豆茶を合わせて摂るときは、イソフラボンの一日の摂取量を守り、過剰に摂取してしまわないように十分に注意してください。